Laten we eerlijk zijn: afvallen is al niet makkelijk. Maar het eraf houden is de echte uitdaging. Het jojo-effect is enorm frustrerend en de grootste vijand van iedereen die ooit aan lijnen heeft gedaan. Er zijn meerdere oorzaken die bijdragen aan dit effect. Door deze te begrijpen wordt het makkelijker om het tegen te gaan en kun je gaan werken aan duurzaam gewichtsverlies.
Wanneer je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt, gebeurt er van alles in ons lichaam. Ook al ben je eigenlijk zwaarder dan goed voor je is, ons lichaam zit zo in elkaar dat het afvallen zal willen tegengaan. Het lichaam onthoudt als het ware de hogere hoeveelheid vet die het had en zal er aan blijven werken om dit te herstellen. Het is een overlevingstechniek die de mensheid vroeger ver heeft gebracht, maar in onze huidige wereld van overvloed in ons nadeel is.
Wanneer je minder gaat eten, zal je lichaam je dan ook proberen aan te zetten tot eten. Het hongerhormoon ghreline wordt aangemaakt, waardoor je meer trek krijgt in eten. Zo zal het dus steeds moeilijker worden om verleidingen te weerstaan.
Wanneer je dit gevoel toch weet te weerstaan, zal je lichaam genoodzaakt zijn reserves aan te spreken. Allereerst zal dit je vetweefsel zijn. Dat vinden we over het algemeen fijn. Maar als we dit wat langer volhouden, gaat het lichaam verdere maatregelen treffen.
De energie die het lichaam wel binnenkrijgt zal extra efficiënt besteed worden. De voeding wordt optimaal benut en het lichaam zal op een soort spaarstand gaan staan. Je gaat dus minder energie verbruiken bij dezelfde inspanningen.
Op den duur raakt het lichaam in een zekere overlevingsstand. In tijden van stress zal het lichaam ervoor kiezen om spiermassa af te breken, omdat overleven belangrijker is dan sterk en snel zijn. Hierdoor zal je verbranding nog wat verder omlaaggaan, want spieren verbruiken veel energie. Zeker bij strenge diëten kan spierafbraak heel snel gaan.
Naast de fysieke effecten, kent afvallen ook mentale uitdagingen. Het afvallen zal steeds wat langzamer gaan. Deels doordat je verbranding omlaag gaat door bovenstaande oorzaken, maar ook door de kilo’s die je bent kwijtgeraakt. Deze hoef je tenslotte niet meer heel de dag mee te dragen. Op de weegschaal zien dat je bent afgevallen, geeft een kick en motiveert ons om door te gaan. Wanneer we deze beloning niet meer krijgen of in mindere mate, kun je ontmoedigd raken en de handdoek in de ring willen gooien.
Ook willen we de lat nog wel eens onhaalbaar hoog leggen. We willen zo snel en zo veel mogelijk afvallen. Doelen als 20 kilo in een jaar tijd is voor weinig mensen weggelegd. Theoretisch gezien zou het kunnen, maar we vergeten dat we ook wel eens een feestje hebben, ziek zijn of dat het gewoon even niet lukt. Je kunt dan de neiging hebben dit te compenseren met extra streng dieetgedrag of misschien kun je de draad niet meer oppakken en val je terug in oude gewoonten.
Tijd om te zorgen dat dit keer niet alle moeite voor niks is geweest! Hoe ga je het jojo-effect tegen?
Om te zorgen dat je minder last hebt van een hongergevoel, is het goed om te letten op de nutriëntendichtheid van je voeding. Omdat je minder calorieën binnenkrijgt, zul je moeten zorgen dat wat je eet van hoge kwaliteit is, zodat al je lichaam nog goed kan functioneren en niet in de overlevingsstand hoeft te gaan staan. Vermijd suiker en bewerkt eten, en zorg voor voldoende eiwitten en vezels. Zo heb je langer een verzadigd gevoel. Tips voor meer vezels vind je in Meer voedingsvezels met minder moeite!.
Om je verbranding hoog te houden, wil je allereerst zorgen voor voldoende beweging. Zeker met cardio kun je flink wat calorieën verbrassen. Het stelt je lichaam in op een hoog energieverbruik en remt tevens het hongergevoel. Maar ook krachttraining kan niet worden overgeslagen. Dit is je fundament als het gaat om blijvend gewichtsverlies. Door je spiermassa hoog te houden, zorg je voor een hoge rustmetabolisme en zorg je ervoor dat je enkel vet kwijt raakt. Hello, summer body! Ook hier weer is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Zonder eiwitten, geen spieropbouw.
En hoe verleidelijk ook: eet niet te weinig. Je lichaam heeft een zekere hoeveelheid energie nodig om te blijven functioneren, ook al doe je heel de dag niks. Als je te laag gaat zitten, raakt je lichaam in die overlevingsstand en stimuleer je juist vetopslag en spierafbraak. Wil je toch sneller afvallen, ga dan meer bewegen.
De kunst van blijvend gewichtsverlies is duurzame gedragsverandering. Dit kun je alleen bereiken door haalbare doelen te stellen en realistische methodes te gebruiken.
Zorg voor kleine stapjes. Door kleine korte termijn doelen te stellen, heb je vaker een beloningsmomentje. Zo blijft het leuk en hou je het vol.
Focus je op gezonde gewoonten als einddoel en niet dat magische getal op de weegschaal. Crash diëten en compensatiegedrag is op de lange termijn niet vol te houden en is ook zeker niet gezond. Een feestje of een tegenslag hoort nu eenmaal bij het leven. Hou daar bij voorbaat rekening mee. Dit voorkomt teleurstellingen. Als het even tegenzit, pak dan zo snel mogelijk de draad weer op met gezond gedrag. Zo wordt dit gedrag je zo snel mogelijk eigen.
Als je het lang genoeg vol weet te houden, wordt het makkelijker. Gezond gedrag wordt normaal en is dan niet meer zo’n strijd. Ook zal je lichaam wennen aan je nieuwe gewoonten en gewicht, en zal het stoppen met tegenstribbelen.
En weet: een leefstijlcoach is expert op het gebied van duurzaam en gezond gedrag. Schroom niet om hulp in te schakelen om de obstakels van het jojo-effect te overwinnen.
Wil je graag begeleiding bij het werken naar een gezond gewicht? Bekijk de mogelijkheden bij Lifestyle Coaching Moving Forward op de pagina 'Gezond Gewicht'.
Reactie plaatsen
Reacties