Heb jij wel eens moeite met in slaap vallen wanneer het toch echt bedtijd is? Met een beetje discipline wordt het een stuk makkelijker. Je kunt je lichaam namelijk trainen hierin! Het werkt volgens het principe van conditionering: door regelmatig dezelfde handelingen uit te voeren, associeert je brein deze activiteiten met rust en slaap. Het welbekende avondritueel!
Een avondritueel helpt je lichaam en geest te signaleren dat het tijd is om te ontspannen en je voor te bereiden op de nacht. Zo’n gestructureerde routine brengt je drukke hoofd tot rust en zorgt ervoor dat je slaaphormonen hun werk gaan doen, zodat jij zonder moeite in slaap valt.
Een avondritueel hoeft niet ingewikkeld of tijdrovend te zijn. Het belangrijkste is dat je activiteiten kiest die je helpen ontspannen en die je consequent kunt uitvoeren.
Zorg overdag voor voldoende daglicht. En hoe vroeger op de dag, hoe beter. Dit helpt je je biologische klok goed af te stemmen, zodat er een duidelijk dag-nachtritme ontstaat in je lichaam. Onder invloed van adenosine bouw je slaapdruk op, zodat je behoefte om te slapen ’s avonds sterker zal zijn.
Zijn je dagen veelal gevuld met drukte, zowel fysiek dan wel mentaal? Kies een ontspannen bezigheid om dagelijks de dag mee af te sluiten. Dit kan zijn een wandeling, een dagboek bijhouden of douche. Het geeft je de tijd om de dag te verwerken (dan hoef je dat niet meer in bed te doen) en zo conditioneer je je lijf om over te gaan naar een ontspannen staat.
Eet niet te veel of zwaar in de avond. Wanneer je slaapt gaat je spijsvertering op een laag pitje, zodat het maximaal kan rusten en herstellen. Dit werkt ook andersom: wanneer je lichaam nog druk is met verteren, zal het ook niet over gaan op de slaapmodus. De warme maaltijd bevat vaak veel eiwitten, vetten en vezels. Allemaal voedingsstoffen die minder snel verteren. Het heeft dus voordelen om de warme maaltijd als lunch te nuttigen en ’s avonds slechts een lichte maaltijd te gebruiken. En natuurlijk een inkoppertje: vooral geen cafeïne en alcohol.
’s Avonds is het dan weer belangrijk om op tijd het licht te dimmen. Denk hierbij aan de lampen in huis, maar ook aan het vermijden van je telefoonscherm of de tv. Ook hiermee stemmen we de biologische klok af en zorg je ervoor dat er melatonine wordt aangemaakt. Melatonine is veruit het bekendste slaaphormoon. Onder invloed van melatonine wordt je lichaam gereed gemaakt voor een goede nachtrust. Zo wordt de spijsvertering vertraagd en zal je lichaamstemperatuur dalen. Optimale condities voor rust en herstel van zowel het hoofd als het lijf.
En last but not least: ga altijd op hetzelfde tijdstip naar bed en sta ook weer op een vast tijdstip op. Een nachtje doorhalen of een keer uitslapen kan je biologische klok enorm verstoren. Hoe lastig soms ook met alle bezigheden in het leven: wil je het maximale uit je slaap halen, wees dan strikt met je slaaptijden.
Een avondritueel is een krachtig instrument om je nachtrust te verbeteren. Door bewust tijd te nemen om te ontspannen en je voor te bereiden op de nacht, kun je beter in slaap vallen en uitgerust wakker worden. Begin met kleine aanpassingen en ontdek wat voor jou het beste werkt. Slaap lekker!
Zou je graag je slaap verbeteren, maar kom je er zelf niet uit? De leefstijlcoach van Lifestyle Coaching Moving Forward kan je helpen. Bekijk de mogelijkheden op de pagina 'Gezond Slapen'.
Maak jouw eigen website met JouwWeb