Je kent het misschien wel: je bent vast besloten minder of gezonder te eten. Maar dan komt dat hongergevoel opzetten en al je goede voornemens lijken als sneeuw voor de zon verdwenen. Hoe kun je daar mee om gaan?
Om maar meteen met de deur in huis te vallen: op een gezonde manier gewicht verliezen zonder dat hongergevoel kan eigenlijk niet. Het hongergevoel is een natuurlijke reactie van het lichaam om aan te geven dat het energie en voedingsstoffen te kort heeft. Dat tekort is precies wat je wilt wanneer je wilt afvallen, maar die trek maakt het volhouden niet makkelijker. Gelukkig zijn er wel wat trucjes om er beter mee om te leren gaan.
Er zijn twee hormonen die heel belangrijk zijn als het gaat om het gaan en komen van het hongergevoel.
Ghreline wordt vaak het hongerhormoon genoemd. Het wordt afgegeven door de maagwand en geeft signalen aan de hersenen dat het tijd is om te eten.
Leptine is het verzadigingshormoon dat door vetcellen wordt geproduceerd en geeft juist aan dat je genoeg hebt gegeten.
Wanneer je weinig hebt gegeten of intensief hebt gesport, is er vaak een tekort aan voedingsstoffen. Er zal ghreline vrijkomen om jou te stimuleren de voedingsstoffen weer aan te vullen met eten. Wanneer je eet, zal er leptine vrijkomen en je zult merken dan na een minuut of 20 het hongergevoel verdwijnt.
Maar zoals in een eerder artikel besproken, zijn er vele soorten honger en de oorzaken zijn dan ook heel divers. Het kan namelijk ook zijn dat je dorst hebt of dat je maag leeg is. Het lichaam heeft dan niet per se eten nodig, maar toch heb je trek.
Ook wanneer je vermoeid bent, kun je meer trek hebben in vet en zoet. Zo zorgen stress of gebrek aan slaap voor een verhoogde aanmaak van ghreline, het hongerhormoon. Het zal op zo’n moment heel lastig zijn om verstandige keuzes te maken.
Voorkomen is beter dan genezen, dus laten we kijken naar wat praktische tips, zodat je minder last hebt van dat hongergevoel.
- Eet voldoende vezels
Vezelrijke voedingsmiddelen, zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel hebt. Vezels vertragen de spijsvertering en helpen het hongergevoel te onderdrukken. Eet dus bij elke maaltijd een goede portie groente. Ze bevatten weinig calorieën, geven volume aan je maaltijd en zorgen ervoor dat je minder snel weer honger hebt.
- Ga voor eiwitten
Eiwitten zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel. Eiwitten zitten onder andere in magere kwark, peulvruchten, eieren, kip, magere vis of tofu. Verruil je broodmaaltijd eens voor een bord linzensoep, magere kwark of een goed gevulde salade, en je zult langer vol zitten. - Drink voldoende water
Dorst wordt soms verward met honger. Door voldoende water te drinken, kun je onnodige eetmomenten voorkomen. Probeer een glas water te drinken als je een hongergevoel hebt en wacht even af. - Slaap voldoende en hou regelmaat
Een gebrek aan slaap verstoort de hormonen die honger en verzadiging reguleren. Voldoende slaap helpt het hongerhormoon ghreline te verminderen en leptine in balans te houden. Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed (ook in het weekend!) en je zult merken dat je slaap met sprongen vooruitgaat.
- Vermijd geraffineerde suikers
Voedingsmiddelen met veel suiker, zoals frisdrank, koek en snoep, zorgen voor een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel, gevolgd door een dip. Hierdoor krijg je sneller weer honger. Daarnaast werkt suiker stimulerend op je beloningssysteem en zul je dus juist verlangen naar meer in plaats van je verzadigd te voelen. - Gebruik afleidingsstrategieën
Soms is honger niet fysiek maar mentaal. Je verveelt je of je bent iets aan het doen waar je eigenlijk helemaal geen zin in hebt. Zoek afleiding door een korte wandeling te maken, een glas thee te drinken of iets ontspannends te doen en je zult merken dat je niet meer aan lekker eten denkt. - Positieve blik op honger
En last but not least: probeer wat positiever naar het hongergevoel te kijken. Het is niet per se slecht om voedingsstoffen te kort te hebben. Het geeft het lichaam de kans om je vetvoorraden aan te spreken (hallo gewichtsverlies!) en cellen te vernieuwen (autofagie). Je spijsverteringssysteem heeft even rust en krijgt de kans te herstellen. Ook zul je wellicht merken dat je scherper van geest wordt, Het lichaam is erop gebouwd om om te gaan met deze situatie en heeft dit zelfs van tijd tot tijd nodig. Niks om over te stressen dus!
Behoefte aan begeleiding om beter te leren omgaan met de lastige momenten? Bekijk de mogelijkheden op de pagina 'Gezond Leven'.
Reactie plaatsen
Reacties