Dit is een besloten pagina voor cliënten van Lifestyle Coaching Moving Forward.

Ontspanning kun je trainen

Ademhalingsoefeningen

Ben je ervan bewust dat je echt moet leren ontspannen, maar heb je geen idee waar te beginnen? Met ademhalingsoefeningen kan zelfs de meest onrustige mens ontspanning vinden, omdat je hierin een actieve rol kunt spelen. Door een ontspannen ademhaling na te bootsen, zal je lichaam denken dat alert zijn niet meer nodig is en zal het zich gaan ontspannen. En wanneer het lichaam ontspannen is, zal het hoofd in de loop van tijd volgen. 

Je hebt verschillende methodes. Het één zal je helpen om beter in slaap te vallen, een ander is weer perfect voor een micro-pauze gedurende de dag.

Voorbeeld:

- De app 'Breathe' leert je de verschillende methodes

Podcasts

Last van stress-gevende gedachtes die op je af komen wanneer je een momentje van rust probeert te pakken? Probeer eens een podcast met een voor jou rustgevend onderwerp. Ga er even bewust even voor zitten of liggen en zorg ervoor dat er geen andere dingen zijn die je kunnen afleiden. Doe gerust even je ogen dingen. 5 minuten is al heel effectief!

Voorbeeld:

- 'Universiteit van Nederland' op Spotify heeft korte afleveringen met allerlei onderwerpen

- 'Je leefstijl als medicijn' op Spotify heeft lange en korte afleveringen over gezonde leefstijl

Bodyscan

Hij is wat moeilijker wanneer je erg gestrest bent, maar wel enorm effectief: de bodyscan!

Je kunt hem perfect uitvoeren wanneer je in bed ligt, bijvoorbeeld voor het slapen gaan of wanneer je 's nachts wakker wordt en het moeilijk vindt om weer in slaap te vallen. Maar hij is ook heel geschikt als pauze gedurende de dag, wanneer je de mogelijkheid hebt je even af te zonderen.

Oefening baart kunst, dus geef het minstens een week de kans. Wanneer je hem in de vingers hebt, kun je in 10 minuutjes je hele lichaam laten ontspannen.  Ook zul je je vaste spanningspunten ontdekken in je lichaam. Heel waardevol, want zo zul je eerder doorhebben wanneer je wat gas terug moet nemen en ga je minder snel over je grenzen heen.

Voorbeeld:

- 5 minuten durende bodyscan in het Nederlands via YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=htbq-q0cl2Y&ab_channel=OpenUp

- 9 minuten durende bodyscan in het Engels via Spotify: https://open.spotify.com/track/4PkgdQcagYMpobVit51eTI?si=c6b0194016be463c

Luisterboeken

Wanneer je bereid bent wat meer tijd in te ruimen voor structurele ontspanning, zijn luisterboeken ideaal. Spreek een vast moment op de dag af met jezelf waarbij je bijvoorbeeld 30 minuten even rustig gaat zitten of liggen zonder verdere afleiding. 

Luisterboeken zijn op vele manieren te verkrijgen. Ben je een fanatiek luisteraar, dan is het de moeite waard een abonnement te nemen bij bijvoorbeeld LuisterBieb. Maar er zijn ook veel gratis opties om eens kennis te maken, zoals via Spotify, YouTube of Librivox.

Ontwerp je eigen momentje

Krijg je de kriebels van al die begeleide oefeningen of is het het allemaal net niet? Ontwerp je eigen ontspanningsoefening. Zorg dat het aan de volgende dingen voldoet:

- Kies een vast moment op de dag en voer het dagelijks uit. Zo kom je steeds makkelijker in ontspannen toestand.

- Hou je met maximaal 1 ding bezig. Dit kan zijn je ademhaling, de wolken of je sfeermuziek, maar vermijd elke andere vorm van afleiding. 

- Creëer een vaste routine. Dit kan zijn door een vaste plek te kiezen, voorafgaand met aandacht een kopje thee te zetten of te beginnen met 3 diepe ademhalingen. Zo conditioneer je je lichaam als het ware en zul je steeds sneller ontspannen. 

- Voer jouw momentje minimaal 5 minuten uit. Ontspannen kost tijd. Geef jezelf dit. 

Mindfulness

Mindfulness is een tijdje erg populair geweest en niet voor niets! Het helpt enorm goed bij het leren ontspannen. De strekking is om met volle aandacht bij één eenvoudige handeling te blijven en neem hier de tijd voor. 

Het internet staat vol met mindfulness-oefeningen, dus kijk eens rond en kies iets wat je past. kies één oefening uit en herhaal deze dagelijks. 

Voorbeeld:

- Analyseer voor 5 minuten je ademhaling: voel je de lucht door je neus stromen? Gaat je buik op en neer of juist je borstkas? Probeer eens langzamer adem te halen of je ademhaling enkele seconden vast te houden. Wat voel je dan?

- Neem een warm kopje thee en sta stil bij elke slok die je neemt. Welke smaken proef je? Voel je de thee door je slokdarm gaan? Vind je de thee te warm of te koud? Neem de tijd en focus je enkel op je thee.

Meditatie

Leren mediteren vergt wel echt wat oefening en doorzettingsvermogen, maar als je het eenmaal onder de knie hebt, zal chronische stress echt tot de verledentijd behoren.

Als mediteren nieuw voor je is, is het raadzaam om training te volgen. Veel yoga-scholen bieden geregeld cursussen aan, maar er wordt ook genoeg online aangeboden. 

Voorbeeld:

- 'Headspace' is een hele succesvolle medicatietraining voor beginners. Je vindt trainingen op YouTube maar ze hebben ook een app voor op je telefoon. 

Wandelen

Zijn al deze oefeningen je gauw te zweverig? Ga gewoon wandelen, bij voorkeur in de natuur! De natuur heeft een sterk ontspannend effect op ons brein en het wandelen zorgt voor de aanmaak van hormonen die ons positief stemmen. Zo wordt ontspannen een koud kunstje. Maak dagelijks een wandeling van 15 tot 45 minuten* als je effectief wilt werken aan een meer ontspannen hoofd. 

* Wandelingen langer dan 45 minuten hebben natuurlijk vele andere gezondheidsvoordelen, maar als we puur kijken naar het stressniveau van het lichaam is het beter om onder de 45 minuten te blijven.